Quels sont les bienfaits de la farine d'épeautre ?

L’épeautre est un type de graine très proche du blé, et son nom scientifique est triticum épelta. (1)

Qu’est-ce que la farine d’épeautre, est-ce bon pour vous ?

Vous avez sûrement déjà entendu parler du mot épeautre si vous êtes un adepte des magasins biologiques. Il s’agit d’une « vieille » céréale, et pour preuve, son petit surnom est le « blé des Gaulois » !Mais ne vous fiez pas à son nom, il est cultivé dans de nombreuses parties du monde.

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Au XIXe siècle, la farine d’épeautre a été un peu oubliée, mais elle est à nouveau « tendance » puisqu’elle est présentée comme un aliment sain. Les vieilles graines telles que l’épeautre sont censées être plus riches et plus saines sur le plan nutritionnel que les graines modernes.

Entre les revendications marketing et l’engouement organique, il est cependant nécessaire de délier la vérité du faux. Nous vous présenterons donc tout en détail : l’épeautre et ses effets sur la santé, tant bons que mauvais.

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Qu’est-ce que l’épeautre ?

En fait, l’épeautre est considérée comme une céréale de la famille du blé, avec le grain (triticum monococcum), le blé Khorasan (triticum turgidum) et les types de blé modernes.

Comme il s’agit d’espèces apparentées, l’épeautre et le blé ont des profils nutritionnels similaires et la farine d’épeautre contient du gluten, comme le blé. Par conséquent, la farine d’épeautre doit être évitée par ceux qui suivent un régime sans gluten. (2, 3)

Si votre quête se limite aux farines sans gluten, lisez le guide des farines sans gluten : une liste complète et un guide d’utilisation.

Rappelez-vous : l’épeautre est un type de blé. Son profil nutritionnel est similaire à celui de la farine de blé et d’épeautre riche en gluten.

La valeur nutritive de l’épeautre

Voici le profil nutritionnel de 194 grammes d’épeautre cuite : (4)

Calories : 246
Glucides : 51 grammes
Fibres : 7,6 grammes
Protéines : 10,6 grammes
Gras : 1,7 grammes
Manganèse : 106 % des recommandations quotidiennes apports
Phosphore : 29 % de l’apport quotidien recommandé
Vitamine B3 (Niacine) : 25 % de l’apport quotidien recommandé
Magnésium : 24 % des apports quotidiens recommandés
Zinc : 22 % des apports quotidiens recommandés
Fer : 18 % de l’apport quotidien recommandé

De plus, la farine d’épeautre contiennent de faibles niveaux de calcium, de sélénium et de vitamines B1, B6 et E. Comme la plupart des graines, elle est également riche en glucides et constitue une très bonne source de fibres.

Découvrez pourquoi les fibres sont bénéfiques pour la santé.

Pour revenir à l’épeautre, son profil nutritionnel est très similaire à celui du blé. Cependant, les chercheurs ont précisément cherché à analyser leurs similitudes avec précision et la farine d’épeautre est un peu plus riche en zinc et en protéines. Environ 80 % des protéines contenues dans la farine d’épeautre sont du gluten.

Rappelez-vous : l’épeautre est riche en glucides. C’est également une très bonne source de fibres et contient également des vitamines et des minéraux.

Entier l’épeautre est riche en glucides et en fibres

L’épeautre est principalement composée de glucides, dont la plupart sont des sucres lents. La graine d’épeautre entière est également une bonne source de fibres. Les fibres aident à ralentir la digestion et l’absorption du sucre, en particulier, ce qui contribue à réduire les pics de taux de sucre dans le sang.

Une consommation importante de fibres était également liée à un risque réduit d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 (5, 6, 7)

Le niveau de fibres de l’épeautre entier est en fait légèrement inférieur à celui du blé entier, mais il y a des niveaux comparables de fibres solubles (8) Il semble que les deux aient un effet modéré sur la glycémie lorsqu’ils sont placés sur l’indice glycémique. Mais il est toujours important de savoir que lorsque l’épeautre et le blé sont raffinés, ils sont placés très haut sur l’indice glycémique car ils provoquent un pic significatif et rapide de la glycémie (9, 10).

Rappelez-vous : Les graines d’épeautre entières sont riches en glucides et en fibres et leurs effets sur la glycémie sont semblable au blé. Cependant, l’épeautre raffinée est faible en fibres et peut provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang.

La farine d’épeautre et d’épeautre est-elle bonne pour la santé ?

Les céréales entières sont considérées comme très bonnes pour la santé de la plupart des gens. Il s’agit d’importantes sources de glucides, de protéines, de fibres et de nutriments essentiels tels que le fer et le zinc. Les personnes qui consomment des céréales entières sont moins susceptibles de souffrir d’une crise cardiaque ou de développer un diabète de type 2 ou certains types de cancers (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ceux qui consomment de l’épeautre sont également beaucoup plus susceptibles de maintenir un poids santé et d’avoir un système digestif plus sain (20, 21, 22).

Une étude menée auprès de près de 250 000 personnes a révélé que les personnes qui ont mangé le plus de céréales complètes réduisaient leur risque d’attaque de 14 % par rapport aux autres.

Récemment, une analyse de 14 000 personnes a révélé que la plus grande consommation de grains entiers était associée à une diminution de 21 % du risque de maladies cardiovasculaires. Un autre l’analyse a montré que ceux qui mangeaient le plus de céréales présentaient 32 % moins de risque de développer un diabète de type 2. Les céréales raffinées ne semblent pas avoir les mêmes bienfaits (23).

Bien que la plupart de ces études aient consisté simplement à observer les participants, les bienfaits des grains entiers ont commencé par être étudiés et confirmés lors d’essais cliniques. (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30)

N’oubliez pas que la consommation régulière d’épeautre entière ou d’autres grains entiers peut aider à vous protéger contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

L’épeautre peut être dangereuse pour certaines personnes.

Malgré les avantages que les grains entiers, la farine d’épeautre et d’épeautre peut être dangereuse pour certaines personnes, comme celles qui sont allergiques ou intolérantes au gluten ou au syndrome du côlon irritable.

Allergie au blé et intolérance au gluten :

Le gluten est le nom donné au mélange de gliadines et de protéines de glutéine que l’on trouve dans des graines telles que le blé, l’épeautre, l’orge et le seigle. Le gluten peut être un problème pour ceux qui sont intolérants, telles que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui ont développé une sensibilité au gluten (31, 32, 33).

Quelques lectures intéressantes :

Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten déclenche une réaction auto-immune qui provoque une inflammation de l’intestin grêle. C’est une vraie maladie qui ne doit pas être prise à la légère et ne peut être traitée qu’en évitant de manger du gluten toute sa vie.

Si elle n’est pas traitée, la maladie cœliaque peut entraîner des carences en fer, en calcium, en vitamine B12 et B9. Non traitée, elle était également liée à un risque plus élevé de développer un cancer de l’intestin, de l’épilepsie et même de schizophrénie. (34, 35, 36, 37)

Les personnes qui ont simplement développé une sensibilité au gluten peuvent avoir des effets secondaires lorsqu’elles le consomment, ce sera généralement difficile à digérer. (38) Selon une estimation, environ une personne sur 141 est atteinte de la maladie cœliaque aux États-Unis et il y aurait à peu près le même nombre de personnes qui ont sensibilité au gluten développée. (39, 40)

Personnes allergiques au blé présentent un risque élevé d’être aussi sensible à la farine d’épeautre et d’épeautre. L’allergie au blé se développe lorsque le système immunitaire réagit aux protéines contenues dans le blé (41, 42)

N’oubliez pas : l’épeautre contient du gluten. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de sensibilité au gluten ou d’allergie au blé ne doivent pas en consommer.

Syndrome du côlon irritable :

Le syndrome du côlon irritable est un problème du système digestif qui peut causer des maux d’estomac, des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Environ 14 % de la population des États-Unis est atteinte du syndrome du côlon irritable (43).

Le FODMAP (glucides à chaîne courte) peut déclencher le syndrome du côlon irritable. Comme le blé, l’épeautre contient un niveau important de FODMAP et peut donc être un déclencheur de ce syndrome chez les personnes prédisposées (44, 45, 46, 47) La façon dont les aliments sont traités peut également varier le niveau de FODMAP.

Par exemple, la méthode traditionnelle de préparation du pain, que ce soit avec de la farine d’épeautre ou non, par fermentation, peut réduire le niveau de FODMAP. Si vous utilisez une façon plus moderne de faire du pain, le niveau de FODMAP ne diminue pas. (48) Il est toujours vrai que la farine d’épeautre contient moins de FODMAP que la farine de blé moderne (49).

Certains produits à base d’épeautre, tels que le pain au levain, sont considérés comme sûrs. Cependant, si vous souffrez d’un syndrome du côlon irritable, voici quelques conseils pour consommer de l’épeautre de toute façon :

Lire l’étiquette : assurez-vous que les indications nutritionnelles sont de la farine d’épeautre ou du pain à 100% d’épeautre
Choisissez du levain : prenez du pain au levain au lieu de votre pain habituel
Prendre une portion limitée : Ne mangez pas plus de 3 tranches de pain à la farine d’épeautre par repas (environ 25 grammes chacune)

Pour ne pas oublier : l’épeautre contient du FODMAP qui peut poser problème aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. L’utilisation d’épeautre fermentée pour préparer du pain au levain peut réduire le niveau de FODMAP présent.

Anti nutriments dans l’épeautre

Comme la plupart des plantes, les graines et les céréales contiennent également des anti-nutriments. Les anti nutriments sont des substances qui peuvent interférer. avec le processus de digestion et l’absorption de certains nutriments. (50)

Acide phytique :

L’acide phytique empêche la bonne absorption de certains minéraux, tels que le fer et le zinc. (51) Pour la plupart des personnes qui ont une alimentation équilibrée, ce n’est pas un problème. Mais les végétariens et les végétaliens, qui reçoivent la plupart de leurs minéraux provenant des plantes, peuvent rencontrer des difficultés.

Comme le blé, l’épeautre contient une dose importante d’acide phytique. Cependant, la façon dont les céréales sont traitées peut varier le niveau de cet acide. Les méthodes traditionnellement utilisées, telles que le trempage, la germination ou la fermentation, peuvent réduire le niveau d’acide phytique dans chaque graine (52).

N’oubliez pas que l’épeautre contient de l’acide phytique, ce qui peut empêcher une bonne absorption des minéraux. Le trempage, la germination ou la fermentation des graines peuvent réduire les niveaux d’acide phytique.

Les lectines :

Les lectines sont un groupe de protéines présentes dans de nombreux aliments, y compris les graines et les céréales. (53) Certaines personnes estiment qu’il faut éviter les lectines étant donné que la consommation élevée a été liés à des problèmes intestinaux, à la difficulté à digérer et même à des maladies auto-immunes. (54)

Cependant, la plupart des lectines sont détruites pendant le traitement ou pendant la cuisson. (55, 56)

Comme pour l’acide phytique, la préparation traditionnelle de graines (trempage, germination et fermentation) peut réduire considérablement les lectines (57) et la quantité de lectines présentes dans la farine d’épeautre et d’épeautre n’est pas suffisante pour être nocive.

N’oubliez pas que toutes les graines contiennent de fortes doses de lectines. Cependant, la majeure partie est éliminée pendant la transformation ou la cuisson.

L’épeautre est-elle plus nutritive que le blé ?

L’ épeautre et le blé entier ont des profils nutritionnels très similaires. Les deux apportent une dose de glucides, de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments importants. Cependant, certaines études ont révélé des différences subtiles entre les deux.

Par exemple, il y a plus de minéraux dans l’épeautre que dans le blé. L’épeautre contient également plus de manganèse, de zinc et de cuivre. (58, 59) Une autre étude a également noté que l’épeautre contenait moins d’acide phytique. (60)

N’oubliez pas que l’épeautre et le blé ont des profils nutritionnels très similaires. Cependant, l’épeautre contient généralement plus de minéraux et moins d’acide phytique, qui est un anti-nutriment.

Comment consommer plus d’épeautre ?

Vous pouvez ajouter plus d’épeautre à votre alimentation en utilisant des céréales complètes ou de la farine d’épeautre. Si vous utilisez des céréales complètes, elles doivent être soigneusement rincées et trempées toute la nuit. Ils peuvent remplacer d’autres sucres lents tels que le riz ou les pommes de terre dans de nombreux plats. Les idées les plus tendance sont le risotto à l’épeautre, le bouillon d’épeautre ou le ragoût.

Il est également très facile de remplacer la farine de blé par de la farine d’épeautre dans la plupart des recettes, car elles se ressemblent beaucoup. Si vous faites de la pâtisserie ou des gâteaux, vous pouvez remplacer la moitié de votre farine habituelle par de la farine d’épeautre et le résultat sera presque le même.

N’oubliez pas que les graines d’épeautre peuvent être utilisées pour remplacer d’autres sucres lents. Vous pouvez également remplacer votre farine de blé par de la farine d’épeautre.

Le message important

L’épeautre est une céréale ancienne qui peut être ajout très nutritionnel à votre alimentation. Cependant, il contient du gluten, ce n’est donc pas une bonne option pour ceux qui sont intolérants au gluten ou allergiques au blé.

À l’heure actuelle, les avantages de la consommation d’épeautre que du blé n’ont pas été clairement démontrés. Néanmoins, il est toujours judicieux de choisir des céréales entières plutôt que des céréales raffinées.

Si vous faites de la pâtisserie ou des gâteaux, vous pouvez remplacer la moitié de votre farine habituelle par de la farine d’épeautre et le résultat sera presque le même.

N’oubliez pas que les graines d’épeautre peuvent être utilisées pour remplacer d’autres sucres lents. Vous pouvez également remplacer votre farine de blé par de la farine d’épeautre.

Sources de photos et crédit

authoritynutrition.com

passportsante.net grainplacefoods.com

coopbiograin.com

wikipedia.org